健康生活的8种烹饪方法

您选择的烹饪方法会极大地影响食物的营养成分。有多种方法可以制作美味但健康的膳食。大多数人避免油炸食物，因为这种方法会产生额外的不健康油脂。

烹饪时间的长短还可以决定在此过程中可能损失的营养物质的量。研究表明，热量会大幅降低食物(尤其是蔬菜)的营养成分15%至 20%。这就是为什么有些人喜欢生吃蔬菜的原因。

下面列出了人们应该尝试在不牺牲味道和质量的情况下获得健康膳食的 8 种最佳烹饪方法。

蒸

蒸汽通过蒸发水产生蒸汽来发挥作用。食物与水分开存放。蒸汽在其附近烹饪食物，食物通常由蒸汽可以轻松到达的容器吊起。蒸的好处之一是，由于食物不直接与水接触，因此不太可能发生过度烹饪的情况。

蔬菜是最适合蒸汽烹饪的食物之一。这种方法可以让食物保留大部分营养成分并在其自身的汁液中烹饪。这也是一种健康的选择，因为不需要油来烹饪食物，而且营养物质也不会流失到水中。食物也将保留其风味，无需任何盐。

由于蒸煮过程中使用的热量较低，因此该过程也更加经济。尽管这个过程对于那些赶时间的人来说可能并不理想，因为蒸可能比其他方法需要更长的时间。

沸腾

煮沸是烹饪食物最快的方法之一。由于您需要将温度设置得足够高才能在短时间内达到沸点，因此在此过程中会损失大量营养物质。除此之外，需要大量的水才能完全煮熟食物。结果，很多水溶性维生素也消失了。由于味道是在水中释放的，所以食物的味道也可能平淡无奇。

然而，煮沸有利于释放胡萝卜和西红柿等蔬菜中的胡萝卜素和番茄红素等抗氧化剂。热量释放蔬菜纤维部分中的抗氧化剂。为了最大限度地提高效益，请使用煮沸的水作为发酵剂。

偷猎

这种湿热烹饪方法与煮沸相同，仅添加水、牛奶、酒或高汤等液体来烹饪食物。与水煮的不同之处在于温度设定较低，需要的液体较少。使用这种方法时还需要一定水平的专业知识，因为温度和烹饪时间是非常重要的考虑因素。煮的时间越长，营养的保留也会减少。水煮最适合烹饪容易分解或散开的精致食物，如鸡蛋、鱼和水果。

不再需要引入额外的脂肪来烹饪食物，这使其成为一种健康的替代选择。然而，对于某些人来说，食物可能会有点乏味。

炒

通过炒，食物被切成小块并在适度的高温下煮熟。由于不断地翻动食物，它可以缩短烹饪时间，从而最大限度地减少营养的损失。

这种方法比油炸更健康。然而，与其他方法不同的是，需要少量的脂肪或油来启动该过程。为了最大程度地减少蔬菜中不必要的营养损失，请仅煮至蔬菜足够软。

烘焙

烘烤是一种烹饪方法，其中热空气包围食物，从而使食物均匀煮熟。使用这种方法食物也更美味。高温烘烤非常适合已经变软的食物，因为它可以在水分逸出之前足够快地将食物煮熟。低温烘烤对于坚硬的大块肉来说是理想的选择，因为这个过程会融化肉中的胶原蛋白，因为肉的韧性很大。时间也被考虑在内，因为食物烘烤的时间越长，在此过程中损失的营养和汁液就越多。

烤蔬菜时，一定要尽量选择最新鲜的品种，例如外观健康、疤痕、软度或瑕疵最少的蔬菜。还要尽量保持果皮或皮肤完整，以尽量减少营养价值的损失。

微波

通过核武器，电磁辐射波通过振动内部的水来烹饪食物。只要没有煮过头，食物的质地就不会改变。此外，不需要额外的油或脂肪。研究表明，微波烹饪时间更快且无需液体，是保存西兰花等蔬菜营养成分的最佳方法之一。

为了避免有害化学物质渗入食物中，应使用微波炉安全的盘子和容器。研究还表明，引起辐射的微波有时会从设备中泄漏出来。过多的辐射暴露会导致烧伤并增加患癌症的风险。

在这个时代，关于微波是否利大于弊的争论已经被揭穿了。汉斯·赫特尔(Hans Hertel)关于食用微波炉食物经常会导致血液化学失衡的研究得出的结论是，没有坚实的科学依据支持它。

烧烤

烧烤采用干直接加热，产生烟熏味。完成该方法需要最少的油。该过程被认为比用油烹饪更健康，尽管这可能会导致膳食变得干燥且少汁。

烧烤方法有优点，也有缺点。经常食用炭煮食物会增加患结肠癌、胰腺癌和消化道某些癌症的风险。此外，在高温下烹饪一些食物，如肉类、家禽和鱼类，会释放出致癌物质，对人体健康有害。

烘烤

为了获得美味的烘焙餐点，需要使用干热从内到外烹饪食物。这种方法通常在高温烤箱中进行。与煎炸相比，烘烤所需的油较少。通常，油只是用来给锅上油，以避免烹饪时食物粘在锅上。烘烤的结果通常会产生不同的质地，使膳食变得更加美味。

还应监控烘焙进度。由于一旦计时器启动，所有的工作都留给了烤箱，人们往往会在食物烘烤的同时做其他事情。这会导致饭菜煮得过头，可能不再可口。

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